운동 중량 바로 확인! 1RM 계산기 사이트ㅣ스쿼트 벤치 데드리프트 평균 계산
1RM은 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 중량입니다. 실제 최대 시도는 부상 위험이 있어, 반복 가능한 중량으로 추정 1RM을 계산하면 프로그램 설계가 훨씬 쉬워집니다.
1RM 계산기 사용법
가장 간단한 방식은 Epley 추정식입니다. 예를 들어 벤치프레스 80kg을 5회 성공했다면 80 × (1 + 5 ÷ 30)으로 계산해 약 93kg이 추정 1RM이 됩니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 모두 같은 식으로 빠르게 계산할 수 있지만, 종목별 자세와 반복 품질에 따라 실제 최대 중량은 달라질 수 있습니다.
반복 수가 너무 많으면 심폐 지구력과 근지구력 요소가 섞여 정확도가 떨어집니다. 가능하면 3~6회 정도 안정적으로 수행한 기록을 넣는 것이 좋습니다. 허리가 말리거나 가슴에서 튕긴 벤치, 반동이 큰 데드리프트는 기록으로 쓰지 않는 편이 안전합니다.
스쿼트 벤치 데드리프트 평균을 볼 때 주의점
온라인에서 말하는 평균은 성별, 체중, 훈련 경력, 장비 사용 여부, 경기 규칙에 따라 크게 달라집니다. 같은 100kg이라도 체중 60kg 초보자와 체중 95kg 숙련자에게 의미가 다릅니다. 그래서 단순 평균보다 체중 대비 배수와 내 이전 기록을 함께 보는 것이 실용적입니다.
초보자는 1RM 숫자보다 자세 안정성이 먼저입니다. 스쿼트는 깊이와 무릎 궤도, 벤치는 견갑 고정과 바 경로, 데드리프트는 허리 중립과 바가 몸에서 멀어지지 않는지가 중요합니다. 기록은 자세가 유지되는 범위 안에서 올려야 오래 갑니다.
훈련 중량으로 바꾸는 법
추정 1RM을 알았다면 목적별로 비율을 적용합니다. 최대 근력은 대체로 85% 이상, 근비대는 65~85%, 기술 연습은 50~70% 구간을 활용할 수 있습니다. 예를 들어 추정 1RM이 120kg이라면 70%는 84kg, 80%는 96kg입니다.
기록 욕심이 커질수록 워밍업과 휴식이 중요합니다. 무거운 날에는 보조자, 세이프티바, 충분한 휴식 시간을 확보하세요. 통증이 느껴지면 계산값보다 몸의 신호를 우선해야 합니다.
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